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凍結の朝~松輪10周~寄生獣になれ!! 182.47km

2011年02月13日 22:29

今朝。5時にむくりと起きて外を見ると、街灯に照らされたアスファルトが鈍く光っていた。
凍結w

ちょっと様子をみて出発。
シャリシャリ 
 シャリシャリ
コエェっすw ロードのスリックタイヤじゃあグリップなんてしませんわ。

そろりそろりと走ってたので遅れてしまったが、メンバーが待っていてくれた。申し訳ない。。

取り合えず松輪! ということで、凍ってなさそうな海岸沿いを進んで三浦へ。
LSDで走っている最中に、溜まっていた疑問をokanya師匠にぶつける。

ふぅむ。
自分の思っていたことは大きく間違ってはいないようだったけれど、
ベースBaseとは何か認識を新たにした。
キーワードは脱力・不随意・体を割る・内部抵抗を減らすなど。
ロードの速い人は、胸まで脚で寄生獣状態なのね。。

結局10周することになり、9周目のBさんアタックに付いていくもペースが作れず後退。
左のコンタクトレンズがぽろりと墜ちて、大きくペースダウン。

後続のSeedさんのご友人+Fくんと一緒に追走する。
キツい登りの箇所でハンガーノックのFくんが後退。結局単独でBさんを追走。
2番手でゴール。。。。。。

っ単独走のペース作りが下手過ぎる!!!! 
ペースを上げて疲れての繰り返しでセルフインターバルになっちゃってる(-_- ;)
出力感みたいなのをちゃんと持って走ることが重要だな。PTあればわかりやすいけど。

走るたびに、筋力・心肺機能ともに向上しているのを感じるけど、走りの技術はpoorとしか言いようが無い。
勾配に合わせたギア選択。ダンシングの使いどころ。コーナリング。
いろんな所で「今のは無駄足つかってる。。」というのを感じた。
もっと、丁寧に走らないといけない。周回コースでプロフィールは頭に入っているわけだから。。

あ、肩甲骨から下で力を加えていく感覚はやはり有効と思われる。
10周走ってもお尻にはまだ余力があったし、回転・トルクどちらも向上したと思う。
あとは、もっと。。

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付いていくだけでいいのか? 伊東往復&ヤビツ未遂

2011年02月06日 23:29

土曜日は伊東まで往復。
BさんとSeedさんのパワーによりアベ30km/h超えを達成(^_^ ;)
特に復路の伊豆半島でのアップダウンでのペースが速く、上体を振って左右の軸に体重を乗せて
100rpmくらいのケイデンスでゴリゴリ漕いでいた。
案の定最期の平坦はキツくて、茅ヶ崎で離脱。まぁ、家だしねw

アンクリングの矯正を兼ねてちょっと足首を意識していたら、とたんに痛みが出てしまった。
特に現状問題ないし、アンクリングはペンディングにしよう。
162.40km
Ave 30.37km/h

日曜日、やはりというか。起きられず。
右足首も痛い。

土曜の練習で自分のスペックを超えると、日曜のダメージが大きくて結局練習効率が下がってるなぁ。
よろよろとメンバーが練習しているヤビツへと向かう。

ここでは股関節の抜きを意識してみる。
股関節を抜くともうグニャングニャンになって、大げさにやるとサドルがフニャフニャ動く。
でも、大腿骨にかけられていた枷が外れた感じになって凄く脚がFreeな感じ。

ヤビツは蓑毛のバス停までダンシングで登って、メンバーとすれ違った所で終了。なんというヘタレ。。
蓑毛の坂はダンシングだと17km/hくらいかな~。

帰り道、元気が出てきたので前を引いているとgonさんから、上体を振り過ぎとの指摘。
上体を振る動作を取り入れるのはもっと出力域が高いときで、今の強度から使ってると頭打ちになっちゃうとのこと。
ふむふむ。そこで、股関節を抜きつつ頭が振れすぎないようにして走っていると新たな感覚が掴めた。
いわゆる”肩甲骨から下が脚だと思って使え”というやつだ。
前から知識としてはしっていたけど、どうも自分は上体を振って左右の軸に体重を乗せていくことと勘違いしていたようだ。股関節と肩甲骨周りが抜けているとペダリングに合わせて、文字どおり肩甲骨から下が連動して
まとめてペダリングに動員される。

こうなると、もうお尻だハムストだとか関係ない。この体幹の力だけでかなりパワーが出る。
まさか、コレが体幹で踏むってやつなのか。。。??

97.02km

ローラー+松輪周回 33.84+140.22km 尻筋どうやって使うんじゃろか?

2011年01月25日 00:48

週末のことおば。先週の始めから咳がでていて、別に苦しくもないのですが長引きそうな感じ。
自分は一年に2回くらい咳が続く事がありますね。
あ、修論はメインパートを先生に提出して今日明日で修正をしていく感じです。

土曜日はロングLSDの予定でしたが、起きた段階でのどが痛かったので自粛。
ポチポチ作業しながら、ローラーには乗っておきました。
心肺機能に問題ないか確認しようと思って乗りましたが、ソリア域まで上げても大丈夫だったので
ホッとしました。

で、メディオ20min×3とシッティング最大負荷全力もがき15s×3をやっておわり。
メディオ域の負荷にだいぶ体が順応してきた気がする。
Training effect 4.2
AveHR 77%
MAXHR 93%
Energy 1010kcal
Below 14min
Zone1 10min
Zone2 18min
Zone3 53min ここメディオ
Above 5min この辺ソリア

日曜日は松輪の周回練に参加。走ってる時は咳はでないんだよな~。
今日はAチームとBチームに分かれて、Aチームは来週の都ロードに参加する人向けに高強度目の練習。
松輪周回5周で約50km。 アップダウン有り向かい風区間有りとハードなコースです。

Aチームに放り込まれて、どこまで付いていけるやらという感じでしたが
わんchanさん, gonさん, Bさんは昨日の伊東往復の疲れがかなり残っている様子( ̄▽ ̄) 行けるか?

1周目の途中でF君も合流して5人で走る。
平坦はそれほど速度を上げませんが、登りになると速いw ダンシングで食らいつく。
一番キツい坂でも20km/hくらいで駆け上る。 

特にF君が坂で前を引くとスゲーキツいww
ダンシングのフォーム、シッティングのフォーム共に凄く綺麗で、同じ軽量級として凄く憧れる!
走りも落ち着いていて、あたふたしてる自分に気づかされました(–_– ; )

2周目も速い。でも、登りの一番キツい所でもダンシングを混ぜればついていける。
むしろ、平坦の向かい風がキツい。

3周目、トンネルへの緩い登りアプローチでF君が先頭で軽やかなダンシング。
向かい風でキツい。ここでわんchanさんが千切れる。
キツい登りで、またまたF君引く。ギリギリ踏ん張る。ここでGonさんちょっと遅れる。
やはり、昨日の伊東練がかなり尾を引いているようだ... Bさんタフ過ぎるぜ。。

Gonさんが合流して4周目をこなし、そしてラストラップ。
風車公園の前の向かい風区間で、気が抜けたのかフッと前と差が開いた。
BさんとFくんが先行して、F君が戻ってきた。Bさんの独走状態。

まだ足のあるF君をエースに設定して、VS Bさんの構図ww
キツい坂の前まで、残る足を使って差を少しつめる。
坂の入り口で「アタックします」と後ろを振り返って、下ハンダンシングで飛んでいくエース!
スゲー綺麗なフォームだ。なんか、気持ち良いぞw 
と、ここで集中力が途切れ、アウターのまま登りに入ってしまい16km/hくらいにブレーキ。
F君がBさんに追いついたのを眺めつつ、坂をクリア。

その後は単独で15sくらい前にいる2人を追っかける。
ダンシングでお尻が攣りそうになりつつ、色々な筋肉を動員してぐりぐり漕いでゴール。
結局、BさんがF君を突き放してゴールしたようです。

初めてのプチレース形式で、思っていたより付いていけましたが、課題も多かったです。

・坂でのダンシング練では一定ペースで登ってばかりだったので、今回のように自分が楽な出力レンジを超えた
 場合にフォームが乱れてしまった。フォームが乱れるとすぐに前太ももとか変な所が疲れてくる。
 坂の途中でダッシュする練習もやらないとだめだ。フォームも無駄が多い。

・疲れてきた時こそ回転ペダリングなのに、逆に踏むようになってしまっていた。意識しないと。
・不用意に車間を空けない。

良かったのは、お尻の筋肉でペダリングする事がだいぶ身に付いてきたこと。
5周走っている間も、以前のように脚がパンパンになって付いていけないということは無かった。
お尻が痙攣しそうにはなりましたが(^_^ ;) 

あとは、良いのか悪いのか判りませんが、骨盤の角度を変えて筋肉の疲労を分散
させることが少しできたような。尻筋で坂を駆け上がったあとは骨盤を立てて踏み出しを意識するなど。

暫くは尻筋を鍛え上げて、ベースを高くすることと、ダンシングテクニックの向上を主眼に
頑張っていきます。

あと、尻筋を使うこと自体が合ってるのか判りませんが、自分の感覚を書くと。。。

 尻筋は骨盤を寝かせ気味(腰を入れる)にして、お尻の筋肉にテンションが掛かってる状態にする。
 (腰を入れるという一般的な動作があるかは知りません。ここでいうのは骨盤の横に付いている大きな
  ダイヤルを前方に回すイメージで腰を動かす感じ)
 座骨の二点とその間(座骨を結んだ線の中点より前)をサドルに付けて座る感じ。 
 背骨は骨盤から自然に伸びる。曲げようとか思わない。
 巡航時は足の付け根から先の筋肉は脱力して走る。
 坂など、負荷が高めのところで練習すると判りやすいかも。
 お尻の横から裏側にかけて疲労感を感じるはず。
 ダンシングでも尻で踏む感じ。坂ダッシュするとかなり負荷がくる。尻に中空でも腰を入れる。

。。感覚的過ぎて判りにくいすね(^_^ ;)。。 
間違ってる可能性も高いですし、フーン( ̄▽ ̄) くらいにしといて下さい。

Training effect 4.2
AveHR 69%
MAXHR 96%
Energy 3367kcal
 Below 3:15
 Zone1 30min
 Zone2 1:22
 Zone3 29min
 Above 40min←こりゃキツいで~w
AveCad 80rpm
MAxCad 173rpm
Ave 26.8km/h
Time 5:14'05
Dist 140.22km
Odd 9663.2km 今月 942.19km

勝手にブルベ BRM115ヒラコ200km伊東 196.98km 

2011年01月15日 22:27

今日はBRM115青葉200km等々力の開催日でした。
ブルベの中ではお手軽な距離ということもあってか、Twitter上の自転車乗りも続々Entryを表明していました。

で、今日のHirako mode練はロングの予定。ふむ。

朝ぼらけのさぶい中、逗子へと向かうとokanyaさん、わんchanさん、husserlさん、BBさん、Y根さん、Seedさんがが集結。okanyaさんの提案で、今日は伊東まで! 自分はモードの練習では初めてだ。
しかも、これは200kmコース、何かの縁ですな。

そして、BRM115ヒラコ200km伊東 が急遽開催されたのだった。。 

 さてさて、今日の課題は次の通り。
 ・走るときの意識は、足の付け根より下を脱力してペダリング。脚で踏まない。
 ・骨盤は前傾気味で、大臀筋が伸びた状態に。
 ・背骨は自然に伸びた感じで。
 ・ダンシングの練習。

‥.しかし、まぁ今日も寒かった。
そのせいか、逗子までの道のりはイマイチ調子出なかったですが、皆と走り始めると段々いい感じに。
スピードが出ても足の筋肉にほとんど負荷がかからず、お尻全体に心地よい疲労感を感じる。
引き足、踏み足というか、、なんか勝手に足が回ってる感じ。なんで回ってるのか自分でも判らん。
大臀筋にテンションが掛かってるせいか、いつもよりお尻が使えてる。
持ち上がった足の太ももは腹筋に軽く触れそうになるくらい高い位置に。

R134は35km/h~くらいでローテ。なかなか気温が上がらなくて指先が痛い(>_<)
小田原過ぎたとこからオレンジロード?へ。 
いつもは分かれ道を下に下ってたんですが、こっちの方が全然良い道! 信号ないし、車も少ない。

登りではダンシングを練習。毎回、ちょっと長めの坂を上らないとダンシングの調子が掴めないんだよな~。
どうもコンタダンシングは平地では練習にならないような。。
でもまぁ、やはりダンシングは有効です。
脚の筋肉で踏まないと付いて行けない時にダンシングに切り替えると、脚を使わずに済む。凄く楽。
今鍛えたいのは重心回りの筋肉とダンシングテクニックなので、脚で踏んだら負けなんですw

伊東まで走ったのは自分とBBさんだけでしたが、伊東に着いた時点でも脚の筋肉のダメージはそれほどでない。
ただ、お尻が疲労しているw コンビニ休憩して折り返しへ。

休憩
[ここまで、105km ave29.5km/h]

BBさんとは実力差がありすぎるので、控えめなペースでズーーーット引いてもらいましたw
ええ、伊東からー江の島までw 今の僕には付いて行くだけで良い練習です。
特に向かい風の登りがキツかった。
登りはダンシング多用で登ってましたが、向かい風だとダンシングは空気抵抗が大きくて(^_^ ;)
エアロなダンシングフォームでもちゃんと出来るようにならんとね。

結局、行きよりも速いペースでオレンジロードをクリア、小田原からは35km/h~で巡航。
この頃にはお尻がかなり疲れていた。でも、このお尻周りの筋肉は本質的に持久力あるね。

途中、ハンガーノックの危機に見舞われるもBBさんからどら焼きを頂いて復活!感謝!(^-^)/
後ろ付き位置なのに、バテて付き切れという最悪の事態は回避されたのであった。
ブルベな人たちを右手に見つつ江の島にゴール。ここでBBさんとお別れ。

で、自分はなんとなく稲村ケ崎へ。
ゴール
[ここまで、185km Ave29.9km/h]

自分的にはかつてないハイペースでこの距離を走りました。これは、まぁBBさんの出した数字ですがねw
でも、1ヶ月前の自分だったら確実に千切れていたと思われるので、
この距離をこのペースで行けたことは嬉しかった。

らくだのこぶのある自転車乗り は別にいいけど お尻のでかい自転車乗り にはなりたいですねw

家までリカバリーで走ってきたくりこ。

Dist 196.98km
Ave 29.4km/h
AveCad 89rpm
Time 6:42'"6
Training effect 2.9
AveHR 71%
MaxHR 96%
Below 1:27
Zone1 1:10
Zone2 3:39
Zone3 40min
Above 18min
Energy 4458kcal

中山峠辺りを周遊 相変わらず、道がよくわからんw

2010年12月18日 19:12

今日もヒラコモードの朝練に参加。
朝6:00に出発すると超寒い(>_<) 2℃だってさ~。
シューズカバーをしてても指先が凍みる。。
でも、ネックウォーマーがナイスな働きをして全体としては暖かでした。

走り出すとどうにも走りが重い。35km/hくらいで走ろうと思っても30km/hくらいになっちゃったり。。
なんか調子悪いな~と思いつつヒラコサイクルへ。

集まったのは、Oくん、okanyaさん、わんちゃんさん、Seedさん、gonさん、husserlさん、Y根さん。
と、ここでタイヤに空気を入れ忘れたのを思い出す!!!! タイヤプニプにやんけーーー(´Д`)
どうりで。。
okanyaさんの携帯ポンプで空気を足してもらって出発。

遠出したいメンバー4人で集まって中山峠へ向かいます。
走り出してもイマイチ調子があがらず、アップダウンでヒーヒー言い。
下りではラインが定まらず。。

あかんわぁ。。

家に帰って空気圧を確かめたら、前が5気圧、後ろが6気圧しか入ってなかった。
普段は前7気圧、後ろ7.1気圧だからぜんぜん違う。
コーナーでウニョウニョしたもの、走りが重かったのもこのせいか。・゜・(ノД`)・゜・。
空気圧管理は自転車乗りの基本なのに。。。反省。

Dist 143.41km
Odd 8309.1km
Time 5;17'28
Ave 27.1km/h
Max 60.3km/h
Training effect 3.0
Energy 2807kcal
AveHR 68%
MAxHR 93%
Below 2:48
Zone1 56min
Zone2 1:20
Zone3 44min
Above 22min

こうして見ると、高強度のライドだな(^_^ ;)





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